Yoga para Principiantes: Guía completa para iniciarse en el Yoga

Yoga para Principiantes: Guía Completa para iniciarse en el Yoga

Posturas de Yoga

Si quieres iniciarte en el Yoga y no sabes como hacerlo, nosotros te ayudamos. Con esta Guia de Yoga para principiantes podrás aprender todo sobre yoga y como empezar a hacer Yoga. Aquí vamos a cubrir todos los aspectos que necesitas tener en cuenta, desde la práctica de asanas, meditación y pranayama, tu primera clase de Yoga, dieta de yoga, libros de yoga, videos de yoga, ejercicios de yoga.

Te enseñamos como empezar a practicar Yoga y convertirte en un verdadero Yogi. ¡Empezamos!

Posturas de Yoga para principiantes: posturas de yoga fáciles

Estas son las top 5 posturas de Yoga para principiantes, su alineación y sus beneficios físicos y energéticos para que empieces a practicar 😊

Tadasana o Postura de la Montaña

Tadasana se podría considerar la madre de las posturas de yoga, es la base para una correcta alineación en el resto de asanas y en tu postura corporal en general. Si dominamos esta postura, será mucho más fácil dominar otras posturas, sobre todo asanas de pie e inversiones, ya que la alineación es la misma.

Como hacer Tadasana: Alineación Correcta

Pies juntos, los 4 puntos de las plantas de los pies apoyados en el suelo, para conseguir esto, elevamos los dedos en los pies y los volvemos a bajar, primero el dedo gordo, y luego resto.

Cadera cuadrada y pelvis hacia abajo, extendemos el tronco hacia arriba activando el abdomen, sacamos pecho, rotamos hombros hacia atrás y hacia abajo, alejando los hombros de las orejas, brazos extendidos a los lados del cuerpo, cuello recto, miramos al frente.

En esta postura, tobillos, rodillas, cadera, hombros y orejas deben formar una línea recta vistos de lado. Parece más sencilla de lo que es, pero practicar Tadasana con una buena alineación requiere práctica y ser muy consciente de tu propio cuerpo.

Beneficios físicos

  • Mejora de la postura corporal en general, de tal forma previene dolores y posibles lesiones por una mala postura
  • Base para otras posturas de Yoga: posturas de pie e inversiones sobre todo

Beneficios Energéticos

  • Ayuda a mantener el equilibrio y la serenidad de la mente, consecuencia directa del equilibrio en la postura corporal
  • Una buena postura crea espacio en el cuerpo y para el corazón en nuestro pecho, hacemos que la energía fluya más fácilmente y mantenemos nuestros chakras desbloqueados. Mantenemos la armonía de la mente y el cuerpo. De ahí el nombre de Tadasana, Montaña que crece hacia el cielo superando las adversidades y los retos de la vida.

Virabhadrasana II o La Postura del Guerrero II

Como hacer Virabhadrasana II: Alineación Correcta

De pie, con los dos pies apoyando los 4 bordes de las plantas, el pie delantero mira hacia delante y el trasero en línea con el delantero en un ángulo de 90 grados. La pierna delantera con la rodilla doblada, la rodilla y el tobillo en línea, la pierna trasera completamente estirada, si eres principiante puedes mover el pie delantero hacia los lados hasta conseguir el equilibrio. Las rodillas bloqueadas y las piernas activadas para dar fuerza a la postura.

La cadera está abierta en esta postura y apunta en la misma dirección que el pie trasero, la pelvis hacia abajo. El tronco extendido hacia arriba, elevamos primero el brazo trasero para evitar que el cuerpo de incline hacia la pierna delantera, y luego el delantero, a los lados del cuerpo, formando una T con nuestro tronco. Rotamos los hombros hacia atrás y hacia abajo para abrir el pecho. Las palmas de las manos estiradas y hacia abajo.

Giramos la cabeza hacia el brazo delantero y miramos a nuestra mano delantera, mantenemos el cuello recto.

Beneficios físicos

  • Mejora la fuerza y tonificación de piernas y glúteos
  • Ayuda a aliviar dolores y tensión en la zona baja de la espalda y la fortalece al mismo tiempo
  • Abre el pecho y la cavidad pulmonar, lo que es mantiene los pulmones saludables

Beneficios energéticos:

  • Esta postura saca el guerrero dentro de nosotros, no es fácil ser un guerrero, y la postura nos enseña que la ferocidad existe no solo para destruir sino también para cultivar la fortaleza para alcanzar integridad, compasión y amor en nuestra mente.

Paschimottanasana o Postura de Pinza Sentada

Como hacer Paschimottanasana: Alineación Correcta

Empezamos en la postura del Bastón, desde aquí nos doblamos hacia delante manteniendo la espalda recta según bajamos, debemos doblarnos desde la cadera, por eso se tiene que notar en la zona baja de la espalda y en los isquiotibiales, nunca se debe doblar la espalda para llegar mas abajo.

Mantenemos la espalda recta y el tronco extendido, rotamos hombros hacia detrás y abajo, abriendo pecho, miramos hacia delante y agarramos los pies con las manos por los lados.

Importante: Si no llegamos a agarrar los pies manteniendo la espalda recta podemos usar un cinturón de Yoga para ayudarnos y también podemos flexionar las rodillas un poco. Los practicantes extremadamente flexibles pueden añadir bloques después de los pies para agarrarlos. Si te apetece puedes colocar un cojín o almohada sobre tus muslos y al bajar descansar el cuerpo sobre el mismo, esto ayuda a mantener la postura más tiempo.

Beneficios físicos:

  • Estira los músculos de la espina dorsal, nutriendo todo el sistema nervioso, mejora la elasticidad de la zona lumbar, alivia presión de la espalda y la ciática.
  • Masajea los órganos internos de la zona abdominal, mejora el estreñimiento, contrarresta la obesidad y alargamiento del hígado, mejora la diabetes y la hipoglucemia y regula la función pancreática.
  • Mejora la flexibilidad de la cadera e isquiotibiales
  • Mejora el flujo sanguíneo de la zona pélvica, incrementa la vitalidad sexual, elimina problemas de producción de semen y ayuda a curar la impotencia.

Beneficios energéticos:

  • Mejora la consciencia de nuestro alrededor y nuestro yo interno

Adho Mukha Svanasana o Postura del Perro Hacia Abajo

Como hacer Adho Mukha Svanasana: Alineación Correcta

Esta es una de las posturas más repetidas en cualquier clase de yoga, y sienta las bases de práctica de muchas otras posturas.

Boca abajo elevamos la pelvis hacia el cielo, apoyando pies y manos en el suelo, formando una V invertida con nuestro cuerpo.

Apoyamos las plantas de los pies en el suelo, con una separación del ancho de la cadera, si no podemos apoyarlas elevamos el talón un poco. Las piernas estiradas y activas, rodillas bloqueadas. La pelvis hacia arriba, apuntando al cielo.

Extendemos el tronco, rotamos los hombros hacia detrás y abrimos el pecho, apoyamos las palmas de las manos en el suelo, con una separación del ancho de la esterilla. Los dedos de las manos separados y apoyados en la esterilla, empujamos el pecho hacia la esterilla para profundizar en la postura, siempre abriendo el pecho y los hombros. Miramos hacia nuestros pies.

Esta postura requiere fuerza en los brazos y al principio te va a costar pero es un básico de las posturas de yoga para principiantes, así que practica y perfecciona.

Beneficios físicos

Es una inversión, así que mejora el flujo sanguíneo a la cabeza, nutriendo el cerebro

Es una postura muy buena después de una practica intensa de posturas de pie o de flexión de espalda.

Mejora la flexibilidad y fuerza de piernas, pies y brazos, y abre el pecho. Alivia el dolor de talón y espolón calcáneo

Estira los órganos abdominales

Ideal para prepararte para hacer el pino

Beneficios energéticos:

Sirve para centrar la mente y neutralizar los efectos de otras asanas en el cuerpo

Nos ayuda a centrar la mente en el momento presente

Urdvha Mukha Svanasana o Postura del Perro Hacia Arriba

Como hacer Urdvha Mukha Svanasana: Alineación Correcta

Tumbados boca abajo, elevamos el torso, piernas y cadera y apoyamos las palmas de las manos y los empeines de los pies en el suelo, con los brazos pegados al tronco y estirados.

Las plantas de los pies sobre el suelo, piernas activas y rodillas bloqueadas, las piernas no se apoyan en el suelo, se mantienen elevadas, los glúteos activos y la pelvis hacia abajo, extendemos el tronco y rotamos los hombros hacia detrás y hacia abajo, abriendo el pecho,

Activamos el abdomen y los brazos, que se mantienen pegados al tronco y completamente estirados, bloqueamos codos. Cuello recto y miramos hacia delante.

Esta postura requiere mucha fuerza en los brazos.

Importante: si notamos cierta tensión o dolor en la zona lumbar podemos doblar menos.

Beneficios físicos:

  • Alivia el dolor de espalda y ayuda en los casos de ciática, hernia discal y lumbago ya que rejuvenece los nervios de la columna
  • Abre la cavidad pectoral, haciendo que los pulmones se vuelvan más elásticos y fuertes
  • Fortalece los hombros, brazos, muñecas, glúteos y piernas

Beneficios energéticos:

  • Aclara la mente y hace que nos preocupemos menos por el futuro.

Ejercicios de Yoga para Principiantes: El Saludo Al Sol

¿Qué es el Saludo al Sol?

“Surya” significa Sol y “Namaskar” Saludo. El Saludo al Sol es una secuencia dinámica de posturas de Yoga que se practica normalmente al principio de la clase y sirve para calentar e iniciar la práctica y tiene como significado saludar al sol que sale cada día y agradecer su luz, calidez y el efecto energizante que tiene en nuestras vidas.

El Saludo al Sol no forma parte de la práctica tradicional de Hatha Yoga, ya que se incluyó mucho mas tarde, sin embargo, hoy por hoy es una práctica muy popular entre yogis principiantes y expertos. Es una manera muy efectiva de prepararte para la clase, de soltar, fortalecer, tonificar y estirar los músculos del cuerpo entero.

Está pensado de tal manera que las posturas que abren el pecho van tras las posturas que lo comprimen, de tal manera que se libera el sistema respiratorio y se consigue una respiración mas profunda. La práctica aumenta la circulación sanguínea y centra la mente. Los beneficios no solo se consiguen de las posturas en sí mismas, sino también de la secuencia y de pasar de una postura a otra con una respiración coordinada.

Como hacer el Saludo al Sol o Surya Namaskar

Hay varios tipos de saludos al Sol, el clásico que es el más básico, y variaciones en las que se pueden incluir posturas que van cambiando entre medias

Saludo al Sol Clásico


Además de las posturas de Yoga, podemos aprender ejercicios de Yoga para calentar, ejercicios de calentamiento previos a la clase u orientados a fortalecer ciertas zonas y así mejorar la practica de ciertas posturas de Yoga.

****** POST RELACIONADO: Aprender Yoga en Casa: Los mejores cursos de Yoga Online******

Videos de Yoga para principiantes

Si quieres empezar a practicar Yoga, una forma perfecta es viendo vídeos de yoga para principiantes. En YouTube hay muchísimos vídeos de Yoga en español e inglés para ayudarte a comenzar a practicar yoga. Aquí te dejamos un ejemplo de una práctica muy corta de 15 minutos:

En YouTube hay muchos canales de Yoga interesantes con clases completas en diferentes estilos de Yoga,  que organizan challenges para animar a la gente aprobar y donde podrás aprender Yoga si eres principiante.

Top 5 Canales de Yoga de Youtube en Inglés y Español:

En Inglés:

En Español:

Si te gusta Instagram también puedes seguir a varios Yogis y Yoginis que suben videos de yoga cada día y consejos de yoga para mejorar tu práctica, desde Yogalax te recomendamos:

Top 5 Cuentas de Yoga en Instagram en Inglés y Español

En Español:

En Inglés:

Dieta de Yoga para principiantes: Nutrición y Yoga

Para sacar el máximo provecho a todos los beneficios que el Yoga ofrece, hay que complementar la práctica con ciertos tipos de alimentos. Necesitamos alimentarnos para nutrir cuerpo y mente, estar saludables, tener claridad mental y unos niveles óptimos de energía durante todo el día.

La alimentación es una parte esencial del Yoga, ya que esta conectada con la mente, además el cuerpo está formado por células que mueren y se reproducen cada día, y la comida tiene un efecto directo en este proceso degenerativo o reparativo, según como sea la alimentación.

La dieta debe ser equilibrada y se debe comer en moderación

¿Qué comen los Yogis?

Una dieta vegetariana de alimentos “vivos” orientada a purificar el cuerpo.

Hoy en día cada vez es más común que la gente decida hacerse vegetariana, hay mas información nutricional y se sabe que una dieta vegetariana no lleva deficiencias nutriciones. Una dieta vegetariana equilibrada es muy saludable y proporciona todas las proteínas, vitaminas, minerales y nutrientes que el cuerpo necesita. La dieta vegetariana del estilo de vida Yogi incluye los siguientes alimentos:

De origen vegetal:

  • Cereales y granos integrales
  • Frutas y Vegetales frescos
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Tés de hierbas

De origen animal : Los Yogis consumen algunos alimentos de origen animal

  • Lácteos: Leche, Yogur, Mantequilla y Queso
  • Miel de abeja

Como cambiar a una dieta vegetariana Yogi: Recomendaciones

  • No hagas todos los cambios de la noche a la mañana, empieza poco a poco, introduciendo nuevos alimentos que antes no consumías y sustituyendo alimentos animales por vegetales.
  • Toma fruta en el desayuno todos los días
  • Bebe agua tibia con limón y miel cada mañana, te ayudará a despertarte y elevará tus nieles de energía
  • Aumenta el consumo de vegetales de hoja verde, inclúyelos en cada comida y ve disminuyendo la carne, el pescado y los huevos
  • Toma ensalada y otros vegetales crudos en cada comida y cena
  • Elimina la comida basura, procesada, azucares añadidos y fritos de tu dieta. Si quieres, come este tipo de alimentos una vez a la semana para no cortarlo completamente
  • Aumenta tu ingesta de proteína vegetal y lácteos: legumbres, frutos secos, semillas y lácteos
  • Evita comer de más, esto asegura salud a largo plazo y una vida mas longeva
  • Aprende a cocinar tu propia comida y rígete por las reglas de las gunas (la energía del cocinero se traspasa a la comida y quien la consume), por lo que la comida puede tener diferentes efectos en ti.
  • Elige alimentos de verdad y sin procesar, que nutran tu cuerpo y favorezcan la reparación celular

Meditación para principiantes

Si quieres empezar a meditar, puedes empezar con esta técnica de meditación básica, la técnica de meditación de respiración profunda.

Necesitas dominar esta técnica de meditación antes de pasar a otras técnicas más avanzadas.

¿Cómo se hace la técnica de meditación de respiración profunda?

Esta técnica de meditación consiste en controlar el diafragma para regular la respiración y encontrar el equilibrio.

En cada inhalación, hinchas la tripa, empujándola hacia fuera para llenar los pulmones completamente. En cada exhalación, metes la tripa empujando el aire fuera de los pulmones. La respiración debe estar acompasada y ser igual.

Puede llevar tiempo aprender a respirar de forma pausada y a llenar tus pulmones completamente, no solamente la parte superior, que es lo que hacemos normalmente.

Esta técnica consigue que estés completamente centrado en tu respiración y la correcta técnica, acallando la mente para que puedas sacar el máximo provecho a la meditación.

Para ver beneficios a largo plazo, deberías meditar todos los días, puedes empezar con 5 o 10 minutos e ir aumentando paulatinamente hasta una duración con la que estés a gusto. Una vez domines esta técnica y te sientas cómodo haciéndola, la escuentres sencilla, puedes avanzar hacia técnicas mas avanzadas.

Pranayama para principiantes: ejercicios de respiración para principiantes

Lo primero que debes saber es que el pranayama son ejercicios de respiración y que se compone de 3 elementos:

  1. Puraka: la inhalación de aire
  2. Rechaka: la exhalación de aire
  3. Kumbhaka: la retención del aire dentro del cuerpo

Si quieres empezar a incluir ejercicios de pranayama en tu práctica diaria de Yoga, aquí tienes el ejercicio más básico de pranayama.

Nadi Shodhanam

Es el ejercicio de pranayama mas básico y debe practicarse durante algún tiempo hasta que se domine completamente antes de pasar a otros ejercicios de respiración.

Se practica sentado con las piernas cruzadas, en una postura cómoda y con la espalda recta. Con el dedo gordo derecho cerramos el orificio nasal derecho e inhalamos por el izquierdo suavemente y sin hacer ruido. Tras la inhalación, liberamos el orificio derecho y tapamos el izquierdo con el dedo anular y meñique, y exhalamos lentamente.

En cada inhalación y exhalación podemos contar hasta 10 para asegura una respiración lenta y controlada.

El pranayama prepara al cuerpo para la práctica de asanas purificando todo el sistema respiratorio. Se recomienda practicar este ejercicio durante varias semanas todos los días de 5 a 10 minutos antes de pasar a otros ejercicios de Pranayama. Se dice que la práctica continuada y estricta de este ejercicio puede purificar los 72000 nadis del cuerpo en solo 3 meses.

Si quieres que escribamos sobre algo mas relacionado con aprender yoga o yoga para principiantes por favor ponte en contacto con nosotros 😊

¡Namaste!

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