馃 Posturas de Yoga: Clasificaci贸n, beneficios y contraindicaciones

Posturas de Yoga

Las Asanas o Posturas de Yoga se definen como posturas c贸modas y estables. Asana es el tercer paso del Ashtanga Yoga de Patanjali. Si, la asana debe ser c贸moda, aunque suponga un reto mantener cierta postura, debe existir comodidad, no traspasar los l铆mites para no hacernos da帽o.

Las posturas de Yoga, como dicta uno de los Yoga Sutras de Patanjali - 鈥淪thira Sukham Asanam鈥.

Posturas de Yoga

驴Qu茅 es Asana?

Las Posturas de Yoga o Asanas son estiramientos suaves que ayudan a equilibrar cuerpo y mente.  Las poses de Yoga est谩n dise帽adas para rejuvenecer el cerebro, la columna y los 贸rganos del cuerpo. Funcionan porque aumentan el flujo sangu铆neo y de prana (energ铆a) a diferentes zonas del cuerpo y las estimulan con diferentes movimientos.

Las posiciones de Yoga se pensaron para que fueran muy efectivas, casi todas las asanas tienen un efecto positivo en varias partes del cuerpo a la vez, por ejemplo las torsiones de Yoga tienen beneficios en la columna, la gl谩ndula suprarrenal, h铆gado, p谩ncreas y ri帽ones.

Origen de las Posturas de Yoga

Gheranda Samhita

De acuerdo al texto Gheranda Samhita, un texto antiguo de Hatha Yoga, en la Tierra habitaban 8,4 millones de especies de animales incluyendo a los humanos. Los Yogis crearon las asanas o posturas de Yoga observando a los animales. El Dios Shiva mencion贸  84 lakhs (8,4 millones) de asanas, de las cuales solo 1600 son buenas. De estas, solo 84 son conocidas y tienen importancia, de las cuales solo 32 dan buenos resultados, y solo 2 pueden ser practicadas por todo el mundo.

Hatha Yoga Pradipika

El texto de Hatha Yoga Pradipika sin embargo describe 14 posturas de Yoga

Todos los textos de Yoga coinciden en que existen 84 posturas de Yoga clave, aunque existan diferencias t茅cnicas en como las definen y explican.

El efecto de las Asanas en 脫rganos y Gl谩ndulas

  • Aumenta el flujo sangu铆neo a 贸rganos y gl谩ndulas espec铆ficos
  • Masajea y estimulan los 贸rganos y gl谩ndulas
  • La respiraci贸n profunda y consciente y la visualizaci贸n ayuda a enfocarse en el 谩rea a trabajar, aumentando el prana (la energ铆a)

El efecto curativo y terap茅utico de las Asanas

El Yoga puede ser una t茅cnica terap茅utica y curativa que devuelva el equilibrio a tu cuerpo y mente. Las t茅cnicas terap茅uticas mejoran las capacidades del cuerpo para que pueda auto-curarse. Esto reduce los s铆ntomas de enfermedad y mejora la funcionalidad del cuerpo.

Los componentes m谩s importantes de las posturas de Yoga

Respiraci贸n

Las asanas siempre deben ser acompa帽adas de respiraci贸n profunda y consciente a trav茅s de la nariz. Esto ayuda a profundizar en la asana y maximiza los beneficios de la postura. Adem谩s, nos ayuda a ser conscientes de nuestro propio cuerpo y de c贸mo podemos controlarlo

Alineaci贸n

Cada postura de yoga tiene su alineaci贸n y se pueden seguir unas indicaciones para poder hacer la postura correctamente:

Alineaci贸n de movimiento (como colocarse: de pie, sentado, levantando el brazo)

Alineaci贸n de postura (el pie en 谩ngulo de 90 grados, los hombros rotan hacia atr谩s y abajo, rotando el cuello鈥)

Adem谩s hay que saber c贸mo entrar y salir de la postura correctamente para poder mantener la respiraci贸n, no hacernos da帽o y mantener la secuencia.

Apoyo

El Yoga tiene 3 pilares fundamentales: la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, algunas veces necesitaremos accesorios o material de apoyo, ayudas, o 鈥減rops鈥 en ingl茅s para poder alcanzar o mantener algunas poses de Yoga.

Los props m谩s habituales son los ladrillos de Yoga, el cintur贸n de Yoga, aunque tambi茅n podemos usar una pared, una silla, una esterilla enrollada, una manta de Yoga, cualquier accesorio que nos facilite poder practicar la asana que estamos intentando practicar.

Es una parte fundamental de la pr谩ctica de asanas, como en la vida misma, cuando necesitamos ayuda tenemos que pedirla y usarla para poder avanzar y convertirnos en la mejor versi贸n de nosotros mismos.

Las Posturas de Yoga: Conexi贸n Cuerpo y Mente

Los 3 pilares del Yoga 鈥 flexibilidad, fuerza y equilibrio -  son f铆sicos, pero tambi茅n mentales.

El cuerpo y la mente est谩n conectados, por ello en Yoga vemos la par谩bola, lo que consigues en tu practica a nivel f铆sico, tiene un profundo efecto en t铆 a nivel mental. Tu Mente cambia y se moldea al igual que tu Cuerpo.

Cuantos m谩s flexibles seamos en la esterilla, m谩s flexibles ser谩 nuestra mente, seremos m谩s tolerantes y emp谩ticos con otros, nos desprenderemos del Ego, y seremos capaces de no emitir juicios de valor y no dejarnos influenciar por las imposiciones de la Sociedad, abriremos la mente y eliminaremos los l铆mites que nos imponemos a nosotros mismos.

Si desarrollamos m煤sculos fuertes que nos permitan hacer Chaturanga Dandasana por ejemplo, desarrollaremos una mente fuerte, conectaremos fuertemente con la Tierra y el Universo, esto nos permite ser personas fuertes, determinadas, con principios y valores firmes, con las ideas claras.

Y por 煤ltimo, el equilibrio f铆sico lleva al equilibrio mental, viviremos en paz, armon铆a y sinton铆a con nuestras ideas y valores. El Yoga crea personas equilibradas, con menos problemas mentales, de estr茅s y de ansiedad, personas que saben lo que quieren y como obtenerlo, el Equilibrio es m谩gico porque te permite ver el camino claro.

Posturas de Yoga: Clasificaci贸n, Beneficios y Contraindicaciones

Las posturas de yoga o asanas se pueden clasificar seg煤n como se practiquen, la mayor铆a de libros de Yoga suelen hacer una clasificaci贸n de asanas seg煤n la pose inicial (de pie, sentado) y  seg煤n el objetivo de la postura (de relajaci贸n, de meditaci贸n, de equilibrio, invertidas)

Aqu铆 hacemos una clasificaci贸n de las posturas de Yoga, ejemplos de asanas, beneficios y contraindicaciones.

Se debe mantener una respiraci贸n normal y un esfuerzo m铆nimo al practicar las posturas de Yoga. Cada asana se tiene que mantener al menos de 15 a 30 segundos obtener todos los beneficios y entrar en una postura de relajaci贸n durante unos segundos antes de pasar a la siguiente asana. Despu茅s de unas semanas de practica se puede ir aumentando el tiempo en cada asana poco a poco.

Posturas de Yoga de pie

Beneficios:

Una postura incorrecta lleva a muchos problemas de columna, caderas, rodillas y el aparato digestivo, para prevenir esto los Yogis practican posturas de pie. Las posturas o asanas de pie ayudan a mejorar problemas de mala postura, fortalecen las articulaciones de piernas y  cadera, tonifican los m煤sculos de las piernas, mejoran el equilibrio, eliminan el agarrotamiento, corrigen peque帽as deformidades de la cadera, alivian los tirones musculares, aumentan la flexibilidad de isquiotibiales y corvas y tonifican el 谩rea abdominal

Contraindicaciones:

Personas con ci谩tica o hernia discal deben tener cuidado al practicar estas posturas, especialmente las posturas de pie con flexi贸n hacia delante.

Asanas:

Posturas de Yoga de pie con extensi贸n hacia delante

Beneficios

Estiran la parte posterior del cuerpo, de pies a cabeza, pero sobre todo los isquiotibiales (zona posterior de las piernas), mejoran la digesti贸n ya que masajean y estimulan los 贸rganos abdominales. Adem谩s tienen un efecto calmante, ayudan a aliviar el estr茅s y la ansiedad.

Contraindicaciones

Personas con dolor de lumbares deber铆an hacer una variaci贸n con las rodillas ligeramente dobladas.

Asanas

  • Uttanasana
  • Padahastasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Padangusthasana

Posturas de Yoga de meditaci贸n y sentado

Beneficios

Ayudan a estirar y fortalecer la columna, mejoran la digesti贸n y la postura y estiran las caderas y los hombros.

Contraindicaciones

Personas con dolor o lesi贸n de rodilla deben evitar algunas de estas posturas

Asanas

  • Gomukhanasana
  • Vajrasana
  • Virasana
  • Baddha Konasana
  • Dandasana
  • Sukhasana

Posturas de Yoga sentado con flexi贸n hacia delante

Beneficios

Al igual que las extensiones de pie hacia delante, estiran la parte posterior del cuerpo: piernas, columna y hombros. Mejoran la digesti贸n y tienen un efecto calmante.

Contraindicaciones

Personas con dolores y lesiones de espalda deben hacer variaciones de las posturas doblando las rodillas o con un soporte debajo de las rodillas, con una esterilla enrollada o una manta doblada por ejemplo.

Asanas

  • Upavista Konasana
  • Janu Sirsasana
  • Marichyasana I
  • Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana
  • Malasana
  • Paschimottanasana

Posturas de Yoga con torsi贸n sentado

Beneficios

Las torsiones ayudan a energizar la columna y la digesti贸n, alivian la fatiga y el estre帽imiento y depuran el cuerpo. Mejoran el dolor de lumbares y la ci谩tica.

Contraindicaciones

Personas con diarrea, dolores de cabeza o presi贸n arterial alta o baja. Las mujeres embarazadas deben hacer rotaciones pasivas y leves.

Asanas

  • Bharadvajasana I y II
  • Asdha Matsyendrasana
  • Parivrtta Sukhasana
  • Parivrtta  Vajrasana

Posturas de Yoga abdominales

Beneficios

Fortalecen el 谩rea abdominal y te ayudan a encontrar tu foco y equilibrio. Adem谩s mejoran la digesti贸n, el metabolismo y la concentraci贸n.

Contraindicaciones

Personas con diarrea, dolores de cabeza o presi贸n arterial baja deben evitar estas posturas, Personas con problemas de coraz贸n o asma deben practicar variaciones.

Asanas

  • Navasana
  • Ardha Navasana

Posturas de Yoga con extensi贸n hacia detr谩s (backbends)

Beneficios

Las posturas de extensi贸n hacia detr谩s estiran la parte delantera del cuerpo y mejoran la flexibilidad de la espalda y la columna. Estas posturas fortalecen el cuerpo y 鈥渁bren el pecho鈥, ayudando a liberar las emociones contenidas.

Contraindicaciones

Mujeres embarazadas y personas con dolores de espalda deben practicar las posturas con cuidado y variaciones que se ajusten a sus necesidades.

Asanas

  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Shalabhasana
  • Bhujangasana
  • Dhanurasana
  • Ustrasana
  • Purvottanasana
  • Setu Bandhasana
  • Chakrasana
  • Ustranasana
  • Matsyasana
  • Dwi Pada Viparita Dandasana

Posturas de Yoga Invertidas

Beneficios

Estas posturas revierten los efectos de la gravedad en el cuerpo, suministran sangre al cerebro, nutriendo a la gl谩ndula pituitaria y mejorando el funcionamiento del sistema endocrino. Adem谩s mejoran el poder mental y la concentraci贸n.

Contraindicaciones

Personas con presi贸n arterial alta, problemas de coraz贸n, lesiones de espalda o enfermedades en la sangre deben evitar estas posturas

Asanas

  • Shirshasana
  • Sarvangasana
  • Halasana
  • Adho Mukha Svanasana
  • Viparita Karani
  • Karnapidasana

Posturas de Yoga con equilibrio sobre brazos

Beneficios

Fortalecen las articulaciones de hombro de mu帽eca y los m煤sculos del pecho, brazos y abdominales.

Contraindicaciones

Estas posturas las deben evitar personas con problemas de coraz贸n, presi贸n arterial alta o dolores de espalda o rodilla.

Asanas

  • Bakasana
  • Pincha Mayurasana
  • Chaturanga Dandasana
  • Adho Mukha Vrksasana
  • Vasisthasana
  • Lolasana

Posturas de Yoga de relajaci贸n o restaurativas

Beneficios

Mejora el flujo de sangre y oxigeno a las zonas del cuerpo que m谩s se necesita. La relajaci贸n normaliza la circulaci贸n sangu铆nea en todo el cuerpo y asegura que se saque todo el provecho a la pr谩ctica de yoga.

Contraindicaciones

Todo el mundo debe acabar una sesi贸n de yoga con posturas de relajaci贸n

Asanas

  • Supta Vidasana
  • Makarasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana I y II
  • Jathara Parivartanasana I y II
  • Savasana

Ejercicios de Calentamiento

Preparan el cuerpo y la mente para la pr谩ctica de Yoga. Son esenciales y aseguran que la pr谩ctica de asanas es segura y que no hay problemas. Dependiendo de las necesidades o habilidad del Yogui, los ejercicios de Calentamiento pueden variar.

Uno de los ejercicios m谩s comunes para calentar en la clase de Yoga es el Saludo al Sol.

El Saludo al Sol o Surya Namaskar

Surya significa Sol y Namaskar significa Saludo. El Saludo al Sol es una pr谩ctica din谩mica que consiste en una secuencia de posturas de Yoga. Se origin贸 como una serie de posturas de reverencia que se hac铆an al amanecer al sol en se帽al de gratitud por su luz, calor y efecto energizante.

Surya Naaskar no es parte de la tradici贸n de Hatha Yoga, surgi贸 mucho m谩s tarde. Es una forma perfecta de estirar, tonificar y fortalecer el cuerpo completo. Todas las posturas est谩n en un orden perfecto para liberar el sistema respiratorio y favorecer la respiraci贸n profunda.

La pr谩ctica tambi茅n aumenta el flujo sangu铆neo mejorando la circulaci贸n y centra la mente. Es un ejercicio de calentamiento perfecto, pero tambi茅n se puede hacer en cualquier momento de la clase de Yoga o por si solo.

Los beneficios no solo vienen de las posturas de Yoga, tambi茅n de la coordinaci贸n respiraci贸n y movimiento.

驴C贸mo hacer el Saludo al Sol?

Mira este video de Saludo al Sol 馃檪

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Virabhadrasana III 鈥 Postura del Guerrero III
Ficha de Parsvottanasana Nombre en S谩nscrito: Parsvottanasana Nombre en Espa帽ol: Postura de la Pir谩mide o Estiramiento Lateral Intenso Nombre en[...]
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Ficha de Parsvottanasana Nombre en S谩nscrito: Parsvottanasana Nombre en Espa帽ol: Postura de la Pir谩mide o Estiramiento Lateral Intenso Nombre en[...]
Virabhadrasana I 鈥 Postura del Guerrero I
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