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Las Asanas o Posturas de Yoga se definen como posturas cómodas y estables. Asana es el tercer paso del Ashtanga Yoga de Patanjali. Si, la asana debe ser cómoda, aunque suponga un reto mantener cierta postura, debe existir comodidad, no traspasar los límites para no hacernos daño.
Las posturas de Yoga, como dicta uno de los Yoga Sutras de Patanjali - “Sthira Sukham Asanam”.
¿Qué encontrarás en este artículo?
Las Posturas de Yoga o Asanas son estiramientos suaves que ayudan a equilibrar cuerpo y mente. Las poses de Yoga están diseñadas para rejuvenecer el cerebro, la columna y los órganos del cuerpo. Funcionan porque aumentan el flujo sanguíneo y de prana (energía) a diferentes zonas del cuerpo y las estimulan con diferentes movimientos.
Las posiciones de Yoga se pensaron para que fueran muy efectivas, casi todas las asanas tienen un efecto positivo en varias partes del cuerpo a la vez, por ejemplo las torsiones de Yoga tienen beneficios en la columna, la glándula suprarrenal, hígado, páncreas y riñones.
De acuerdo al texto Gheranda Samhita, un texto antiguo de Hatha Yoga, en la Tierra habitaban 8,4 millones de especies de animales incluyendo a los humanos. Los Yogis crearon las asanas o posturas de Yoga observando a los animales. El Dios Shiva mencionó 84 lakhs (8,4 millones) de asanas, de las cuales solo 1600 son buenas. De estas, solo 84 son conocidas y tienen importancia, de las cuales solo 32 dan buenos resultados, y solo 2 pueden ser practicadas por todo el mundo.
El texto de Hatha Yoga Pradipika sin embargo describe 14 posturas de Yoga
Todos los textos de Yoga coinciden en que existen 84 posturas de Yoga clave, aunque existan diferencias técnicas en como las definen y explican.
El Yoga puede ser una técnica terapéutica y curativa que devuelva el equilibrio a tu cuerpo y mente. Las técnicas terapéuticas mejoran las capacidades del cuerpo para que pueda auto-curarse. Esto reduce los síntomas de enfermedad y mejora la funcionalidad del cuerpo.
Las asanas siempre deben ser acompañadas de respiración profunda y consciente a través de la nariz. Esto ayuda a profundizar en la asana y maximiza los beneficios de la postura. Además, nos ayuda a ser conscientes de nuestro propio cuerpo y de cómo podemos controlarlo
Cada postura de yoga tiene su alineación y se pueden seguir unas indicaciones para poder hacer la postura correctamente:
Alineación de movimiento (como colocarse: de pie, sentado, levantando el brazo)
Alineación de postura (el pie en ángulo de 90 grados, los hombros rotan hacia atrás y abajo, rotando el cuello…)
Además hay que saber cómo entrar y salir de la postura correctamente para poder mantener la respiración, no hacernos daño y mantener la secuencia.
El Yoga tiene 3 pilares fundamentales: la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, algunas veces necesitaremos accesorios o material de apoyo, ayudas, o “props” en inglés para poder alcanzar o mantener algunas poses de Yoga.
Los props más habituales son los ladrillos de Yoga, el cinturón de Yoga, aunque también podemos usar una pared, una silla, una esterilla enrollada, una manta de Yoga, cualquier accesorio que nos facilite poder practicar la asana que estamos intentando practicar.
Es una parte fundamental de la práctica de asanas, como en la vida misma, cuando necesitamos ayuda tenemos que pedirla y usarla para poder avanzar y convertirnos en la mejor versión de nosotros mismos.
Los 3 pilares del Yoga – flexibilidad, fuerza y equilibrio - son físicos, pero también mentales.
El cuerpo y la mente están conectados, por ello en Yoga vemos la parábola, lo que consigues en tu practica a nivel físico, tiene un profundo efecto en tí a nivel mental. Tu Mente cambia y se moldea al igual que tu Cuerpo.
Cuantos más flexibles seamos en la esterilla, más flexibles será nuestra mente, seremos más tolerantes y empáticos con otros, nos desprenderemos del Ego, y seremos capaces de no emitir juicios de valor y no dejarnos influenciar por las imposiciones de la Sociedad, abriremos la mente y eliminaremos los límites que nos imponemos a nosotros mismos.
Si desarrollamos músculos fuertes que nos permitan hacer Chaturanga Dandasana por ejemplo, desarrollaremos una mente fuerte, conectaremos fuertemente con la Tierra y el Universo, esto nos permite ser personas fuertes, determinadas, con principios y valores firmes, con las ideas claras.
Y por último, el equilibrio físico lleva al equilibrio mental, viviremos en paz, armonía y sintonía con nuestras ideas y valores. El Yoga crea personas equilibradas, con menos problemas mentales, de estrés y de ansiedad, personas que saben lo que quieren y como obtenerlo, el Equilibrio es mágico porque te permite ver el camino claro.
Las posturas de yoga o asanas se pueden clasificar según como se practiquen, la mayoría de libros de Yoga suelen hacer una clasificación de asanas según la pose inicial (de pie, sentado) y según el objetivo de la postura (de relajación, de meditación, de equilibrio, invertidas)
Aquí hacemos una clasificación de las posturas de Yoga, ejemplos de asanas, beneficios y contraindicaciones.
Se debe mantener una respiración normal y un esfuerzo mínimo al practicar las posturas de Yoga. Cada asana se tiene que mantener al menos de 15 a 30 segundos obtener todos los beneficios y entrar en una postura de relajación durante unos segundos antes de pasar a la siguiente asana. Después de unas semanas de practica se puede ir aumentando el tiempo en cada asana poco a poco.
Una postura incorrecta lleva a muchos problemas de columna, caderas, rodillas y el aparato digestivo, para prevenir esto los Yogis practican posturas de pie. Las posturas o asanas de pie ayudan a mejorar problemas de mala postura, fortalecen las articulaciones de piernas y cadera, tonifican los músculos de las piernas, mejoran el equilibrio, eliminan el agarrotamiento, corrigen pequeñas deformidades de la cadera, alivian los tirones musculares, aumentan la flexibilidad de isquiotibiales y corvas y tonifican el área abdominal
Personas con ciática o hernia discal deben tener cuidado al practicar estas posturas, especialmente las posturas de pie con flexión hacia delante.
Estiran la parte posterior del cuerpo, de pies a cabeza, pero sobre todo los isquiotibiales (zona posterior de las piernas), mejoran la digestión ya que masajean y estimulan los órganos abdominales. Además tienen un efecto calmante, ayudan a aliviar el estrés y la ansiedad.
Personas con dolor de lumbares deberían hacer una variación con las rodillas ligeramente dobladas.
Ayudan a estirar y fortalecer la columna, mejoran la digestión y la postura y estiran las caderas y los hombros.
Personas con dolor o lesión de rodilla deben evitar algunas de estas posturas
Al igual que las extensiones de pie hacia delante, estiran la parte posterior del cuerpo: piernas, columna y hombros. Mejoran la digestión y tienen un efecto calmante.
Personas con dolores y lesiones de espalda deben hacer variaciones de las posturas doblando las rodillas o con un soporte debajo de las rodillas, con una esterilla enrollada o una manta doblada por ejemplo.
Las torsiones ayudan a energizar la columna y la digestión, alivian la fatiga y el estreñimiento y depuran el cuerpo. Mejoran el dolor de lumbares y la ciática.
Personas con diarrea, dolores de cabeza o presión arterial alta o baja. Las mujeres embarazadas deben hacer rotaciones pasivas y leves.
Fortalecen el área abdominal y te ayudan a encontrar tu foco y equilibrio. Además mejoran la digestión, el metabolismo y la concentración.
Personas con diarrea, dolores de cabeza o presión arterial baja deben evitar estas posturas, Personas con problemas de corazón o asma deben practicar variaciones.
Las posturas de extensión hacia detrás estiran la parte delantera del cuerpo y mejoran la flexibilidad de la espalda y la columna. Estas posturas fortalecen el cuerpo y “abren el pecho”, ayudando a liberar las emociones contenidas.
Mujeres embarazadas y personas con dolores de espalda deben practicar las posturas con cuidado y variaciones que se ajusten a sus necesidades.
Estas posturas revierten los efectos de la gravedad en el cuerpo, suministran sangre al cerebro, nutriendo a la glándula pituitaria y mejorando el funcionamiento del sistema endocrino. Además mejoran el poder mental y la concentración.
Personas con presión arterial alta, problemas de corazón, lesiones de espalda o enfermedades en la sangre deben evitar estas posturas
Fortalecen las articulaciones de hombro de muñeca y los músculos del pecho, brazos y abdominales.
Estas posturas las deben evitar personas con problemas de corazón, presión arterial alta o dolores de espalda o rodilla.
Mejora el flujo de sangre y oxigeno a las zonas del cuerpo que más se necesita. La relajación normaliza la circulación sanguínea en todo el cuerpo y asegura que se saque todo el provecho a la práctica de yoga.
Todo el mundo debe acabar una sesión de yoga con posturas de relajación
Preparan el cuerpo y la mente para la práctica de Yoga. Son esenciales y aseguran que la práctica de asanas es segura y que no hay problemas. Dependiendo de las necesidades o habilidad del Yogui, los ejercicios de Calentamiento pueden variar.
Uno de los ejercicios más comunes para calentar en la clase de Yoga es el Saludo al Sol.
Surya significa Sol y Namaskar significa Saludo. El Saludo al Sol es una práctica dinámica que consiste en una secuencia de posturas de Yoga. Se originó como una serie de posturas de reverencia que se hacían al amanecer al sol en señal de gratitud por su luz, calor y efecto energizante.
Surya Naaskar no es parte de la tradición de Hatha Yoga, surgió mucho más tarde. Es una forma perfecta de estirar, tonificar y fortalecer el cuerpo completo. Todas las posturas están en un orden perfecto para liberar el sistema respiratorio y favorecer la respiración profunda.
La práctica también aumenta el flujo sanguíneo mejorando la circulación y centra la mente. Es un ejercicio de calentamiento perfecto, pero también se puede hacer en cualquier momento de la clase de Yoga o por si solo.
Los beneficios no solo vienen de las posturas de Yoga, también de la coordinación respiración y movimiento.
Mira este video de Saludo al Sol 🙂
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