Las 15+1 Posturas Básicas de Yoga que no pueden faltar en tu práctica

Las 15+1 Posturas Básicas de Yoga que no pueden faltar en tu práctica diaria

El Yoga tiene cientos de posturas o asanas, sin embargo, en este articulo vamos a repasar las posturas básicas de yoga que son imprescindibles para poder aprender el resto y dominarlas con tiempo y práctica continuada. Y una de regalo que es esencial en toda práctica y con la que se cierra la práctica 😊

Allá vamos.

Tadasana o Postura de la Montaña

Tadasana se podría considerar la madre de las posturas de yoga, es la base para una correcta alineación en el resto de asanas y en tu postura corporal en general. Si dominamos esta postura, será mucho más fácil dominar otras posturas, sobre todo asanas de pie e inversiones, ya que la alineación es la misma.

https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/tadasana1.jpg“>https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/tadasana1237×300.jpg” alt=”” width=”237″ height=”300″ />

Como hacer Tadasana: Alineación Correcta

Pies juntos, los 4 puntos de las plantas de los pies apoyados en el suelo, para conseguir esto, elevamos los dedos en los pies y los volvemos a bajar, primero el dedo gordo, y luego resto.

Cadera cuadrada y pelvis hacia abajo, extendemos el tronco hacia arriba activando el abdomen, sacamos pecho, rotamos hombros hacia atrás y hacia abajo, alejando los hombros de las orejas, brazos extendidos a los lados del cuerpo, cuello recto, miramos al frente.
En esta postura, tobillos, rodillas, cadera, hombros y orejas deben formar una línea recta vistos de lado. Parece más sencilla de lo que es, pero practicar Tadasana con una buena alineación requiere práctica y ser muy consciente de tu propio cuerpo.

Uttanasana o Postura de la Pinza

https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/uttanasana1.jpg“>https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/uttanasana1173×300.jpg” alt=”” width=”173″ height=”300″ />

Como hacer Uttanasa: Alineación Correcta

De pie desde la postura de Tadasana, doblamos el cuerpo hacia delante, es muy importante doblar desde la cadera y al bajar mantener la espalda recta. Esta postura estira toda la parte trasera de la espalda y el cuerpo, por lo que al bajar notaremos tensión en los isquiotibiales, la parte trasera de las piernas.
Debemos mantener el peso en las plantas de los pies, bloquear las rodillas y activar las piernas para dar fuerza a la postura, mantenemos la pelvis hacia arriba y doblamos desde la cadera, no desde la espalda (la espalda siempre recta), debemos notar que se estira la parte trasera de las piernas y la parte baja de la espalda. Mantenemos el tronco recto y abrimos pecho para no doblar la espalda. Con las manos tocamos el suelo, podemos también garrarnos los tobillos para ayudarnos a bajar más, ¡pero cuidado con la espalda!

MUY IMPORTANTE; Si no tenemos la flexibilidad para hacer la postura manteniendo la espalda recta, usamos bloques delante de nostros para apoyar las manos 😊

Lo más difícil de Uttanasana: Mantener la espalda recta, doblar desde la cadera, falta de flexibilidad en zona trasera de las piernas (isquiotibiales y corvas)

Virabhadrasana I o La Postura del Guerrero I

https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/VirabhadrasanaI1.jpg“>https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/VirabhadrasanaI1.jpg” alt=”” width=”311″ height=”334″ />

Como hacer Virabhadrasana I: Alineación Correcta

De pie, con los dos pies apoyando los 4 bordes de las plantas, el pie delantero mira hacia delante y el trasero en línea con el delantero en un ángulo de 45 grados. La pierna delantera con la rodilla doblada, la rodilla y el tobillo en línea, la pierna trasera completamente estirada, si eres principiante y no puedes mantener el ángulo de 45 grados, puedes abrir mas el pie para conseguir equilibrarte. Las rodillas bloqueadas y las piernas activadas para dar fuerza a la postura.

La cadera deber mirar hacia el pie delantero con la pelvis hacia abajo. El tronco extendido hacia arriba, elevamos los brazos hacia arriba abriendo el pecho (rotamos los hombros hacia atrás y hacia abajo), juntamos las manos y miramos arriba a los dedos gordos de las manos.

Esta es una postura de cadera cerrada

Virabhadrasana II o La Postura del Guerrero II

https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/VirabhadrasanaII1.jpg“>https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/VirabhadrasanaII1300×254.jpg” alt=”” width=”300″ height=”254″ />

Como hacer Virabhadrasana II: Alineación Correcta

Esta es una postura de cadera abierta.

De pie, con los dos pies apoyando los 4 bordes de las plantas, el pie delantero mira hacia delante y el trasero en línea con el delantero en un ángulo de 90 grados. La pierna delantera con la rodilla doblada, la rodilla y el tobillo en línea, la pierna trasera completamente estirada, si eres principiante puedes mover el pie delantero hacia los lados hasta conseguir el equilibrio. Las rodillas bloqueadas y las piernas activadas para dar fuerza a la postura.

La cadera está abierta en esta postura y apunta en la misma dirección que el pie trasero, la pelvis hacia abajo. El tronco extendido hacia arriba, elevamos primero el brazo trasero para evitar que el cuerpo de incline hacia la pierna delantera, y luego el delantero, a los lados del cuerpo, formando una T con nuestro tronco. Rotamos los hombros hacia atrás y hacia abajo para abrir el pecho. Las palmas de las manos estiradas y hacia abajo.

Giramos la cabeza hacia el brazo delantero y miramos a nuestra mano delantera, mantenemos el cuello estirado.

Virabhadrasana III o La Postura del Guerrero III

https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/VirabhadrasanaIII1.jpg“>https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/VirabhadrasanaIII1300×181.jpg” alt=”” width=”300″ height=”181″ />

Como hacer Virabhadrasana II: Alineación Correcta

Partimos de la postura del Guerrero I, bajamos los brazos, adelantamos el pie trasero y lo acercamos al delantero, empezamos a doblar el cuerpo hacia delante, poniendo el peso en la pierna delanteroa, elevando la pierna trasera y extendiendo los brazos hacia delate, formamos una T con nuetro Cuerpo.

La pierna que esta en el suelo tiene que estar activada, con la rodilla bloqueada, y la planta del pie con los 4 bordes bien apoyados en el suelo, la pierna elevada recta y con los musculos activados, la cadera cuadrada y mirando hacia delante (como en Guerreo I).

Extendemos el tronco hacia delante y mantenemos la espalda recta y en línea con la pierna elevada, rotamos los hombros hacia atrás para abrir el pecho y extendemos los brazos por delante de la cabeza.

Esta es una postura de cadera cerrada.

Lo más difícil de esta postura: Esta postura requiere mucho equilibrio y fuerza, si eres principiante puedes usar una silla para apoyarte con las manos y ayudarte a desarrollar el equilibrio.

Dandasana o Postura del Bastón

https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/dandasana1.jpg“>https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/dandasana1300×200.jpg” alt=”” width=”300″ height=”200″ />

Como hacer Dandasana: Alineación Correcta

Sentado en el suelo con las piernas extendidas y la espalda recta, formando un ángulo de 90 grados con tu cuerpo.
Los pies deben estar rectos, los dedos apuntando arriba, piernas totalmente extendidas, rodillas bloqueadas y músculos de los muslos activados, sujetamos cada glúteo y lo colocamos al lado para tener un mejor apoyo. Tronco extendido hacia arriba, espalda recta, rotamos los hombros hacia atrás y abajo, abriendo el pecho, brazos extendidos a los lados del tronco y palmas de las manos en el suelo. Miramos hacia delante, cuello recto.

Esta postura es básica para muchas otras posturas sentado, para aprender a mantener la espalda recta y sirve como pilar para una práctica más avanzada.

Lo más difícil de esta postura: Mantener la espalda recta, esto ocurre porque no tenemos flexibilidad en los isquiotibiales. Se puede poner un bloque debajo del culo para ayudar con esto y mantener la espalda recta, que es el objetivo.

Sukhasana o Postura Fácil

https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/Sukhasana1.jpg“>https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/Sukhasana1300×189.jpg” alt=”” width=”300″ height=”189″ />

Como hacer Sukhasana: Alineación Correcta

Partimos de la postura del bastón y simplemente cruzamos las piernas, manteniendo la espalda recta en todo momento, el pecho abierto y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Las piernas deben formar un triángulo, la rodilla de una pierna tiene que estar en línea con el tobillo de la pierna contraria (o tan cerca como puedas), los pies relajados. La postura activa sería haciendo fuerza de una pierna contra otra.

En esta postura es importante cambiar la pierna que está encima cada 30 segundos aproximadamente para mantener el equilibrio de la postura y sus beneficios.

Esta es una postura de cadera abierta.

Importante: Si te duelen los tobillos puedes poner una manta o esterilla doblada debajo.

Vajrasana o Postura del Diamante

https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/Vajrasana1.jpg“>https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/Vajrasana1212×300.jpg” alt=”” width=”212″ height=”300″ />

Como hacer Vajrasana: Alineación Correcta

Con las rodillas juntas te sientas sobre los talones. En esta postura relajamos las piernas, extendemos el tronco y mantenemos la espalda recta, hombros hacia atrás y abajo, abriendo el pecho, los brazos caen por los lados del cuerpo y las manos descansan sobre las piernas. Cuello recto y miramos al frente.

Paschimottanasana o Postura de Pinza Sentada

https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/Paschimottanasana1.jpg“>https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/Paschimottanasana1300×149.jpg” alt=”” width=”300″ height=”149″ />

Como hacer Paschimottanasana: Alineación Correcta

Empezamos en la postura del Bastón, desde aquí nos doblamos hacia delante manteniendo la espalda recta según bajamos, debemos doblarnos desde la cadera, por eso se tiene que notar en la zona baja de la espalda y en los isquiotibiales, nunca se debe doblar la espalda para llegar mas abajo.

Mantenemos la espalda recta y el tronco extendido, rotamos hombros hacia detrás y abajo, abriendo pecho, miramos hacia delante y agarramos los pies con las manos por los lados.

Importante: Si no llegamos a agarrar los pies manteniendo la espalda recta podemos usar un cinturón de Yoga para ayudarnos y también podemos flexionar las rodillas un poco. Los practicantes extremadamente flexibles pueden añadir bloques después de los pies para agarrarlos. Si te apetece puedes colocar un cojín o almohada sobre tus muslos y al bajar descansar el cuerpo sobre el mismo, esto ayuda a mantener la postura más tiempo.

Navasana o Postura del Barco Completa

https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/Navasana1.png“>https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/Navasana1300×215.png” alt=”” width=”300″ height=”215″ />

Como hacer Navasana: Alineación Correcta

La Postura del Barco es básica porque fortalece toda la zona abdominal, lo que es muy importante para la práctica de Yoga.

Para empezar, nos sentamos en el suelo, doblamos las rodillas y extendemos las piernas arriba en el aire, apoyándonos sobre la zona del sacro, mantenemos la espalda recta y extendemos los brazos hacia las piernas a la altura de las rodillas.

Activamos los músculos de las piernas y bloqueamos rodillas, los pies rectos, activamos el abdomen y mantenemos la espalda recta, llevamos las manos hacia las piernas. Miramos al frente ligeramente hacia arriba.

Lo más difícil de esta postura: mantener la espalda recta, pero hay que mantener la espalda siempre recta, incluso si eso significa que las piernas se caen al suelo. Esta postura requiere mucha fuerza en el abdomen y equilibrio.

Bhujangasana o Postura de la Cobrahttps://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/Bhujangasana1.jpg“>https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/Bhujangasana1300×200.jpg” alt=”” width=”300″ height=”200″ />

Como hacer Bhujangasana: Alineación Correcta

Tumbados boca abajo, elevamos el torso y apoyamos las manos en el suelo, con los brazos pegados al tronco.

Las plantas de los pies sobre el suelo, piernas activas y rodillas bloqueadas, apoyando la postura, los glúteos activos y la pelvis hacia abajo, extendemos el tronco y rotamos los hombros hacia detrás y hacia abajo, abriendo el pecho, se debe tirar de la zona baja de la espalda e imaginar una cuerda atada al pecho que tira hacia delante.
Activamos el abdomen y los brazos, que se mantienen pegados al tronco apoyando la postura. Cuello recto y miramos hacia delante.

Lo más difícil de esta postura es que se requiere mucha fuerza en los brazos y flexibilidad y fuerza en la zona lumbar

Importante: si notamos cierta tensión o dolor en la zona lumbar es porque no estamos activando las piernas y los glúteos, que dan soporte a la postura y protegen zonas mas frágiles.

Urdvha Mukha Svanasana o Postura del Perro Hacia Arriba

https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/UrdvhaMukhaSvanasana1.jpg“>https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/UrdvhaMukhaSvanasana1300×190.jpg” alt=”” width=”300″ height=”190″ />

Como hacer Urdvha Mukha Svanasana: Alineación Correcta

Tumbados boca abajo, elevamos el torso, piernas y cadera y apoyamos las palmas de las manos y los empeines de los pies en el suelo, con los brazos pegados al tronco y estirados.

Las plantas de los pies sobre el suelo, piernas activas y rodillas bloqueadas, las piernas no se apoyan en el suelo, se mantienen elevadas, los glúteos activos y la pelvis hacia abajo, extendemos el tronco y rotamos los hombros hacia detrás y hacia abajo, abriendo el pecho,

Activamos el abdomen y los brazos, que se mantienen pegados al tronco y completamente estirados, bloqueamos codos. Cuello recto y miramos hacia delante.

Esta postura requiere mucha fuerza en los brazos.

Importante: si notamos cierta tensión o dolor en la zona lumbar podemos doblar menos.

Adho Mukha Svanasana o Postura del Perro Hacia Abajo

https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/AdhoMukhaSvanasana1.jpg“>https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/AdhoMukhaSvanasana1300×162.jpg” alt=”” width=”300″ height=”162″ />

Como hacer Adho Mukha Svanasana: Alineación Correcta

Esta es una de las posturas más repetidas en cualquier clase de yoga, y sienta las bases de práctica de muchas otras posturas.

Boca abajo elevamos la pelvis hacia el cielo, apoyando pies y manos en el suelo, formando una V invertida con nuestro cuerpo.
Apoyamos las plantas de los pies en el suelo, con una separación del ancho de la cadera, si no podemos apoyarlas elevamos el talón un poco. Las piernas estiradas y activas, rodillas bloqueadas. La pelvis hacia arriba, apuntando al cielo.

Extendemos el tronco, rotamos los hombros hacia detrás y abrimos el pecho, apoyamos las palmas de las manos en el suelo, con una separación del ancho de la esterilla. Los dedos de las manos separados y apoyados en la esterilla, empujamos el pecho hacia la esterilla para profundizar en la postura, siempre abriendo el pecho y los hombros. Miramos hacia nuestros pies.

Esta postura requiere fuerza en los brazos y al principio te va a costar pero es un básico de las posturas de yoga para principiantes, así que practica y perfecciona.

Chaturanga Dandasana o Postura del Bastón de 4 Miembros

https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/ChaturangaDandasana1.jpg“>https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/ChaturangaDandasana1300×89.jpg” alt=”” width=”300″ height=”89″ />

Como hacer Chaturanga Dandasana: Alineación Correcta

Empezamos boca abajo, normalmente se entra en chaturanga dandasana desde la postura de la plancha, bajamos haciendo una flexión con los codos pegados al cuerpo, y mantenemos la postura de la plancha baja.

Apoyamos las puntas de los pies en el suelo, las piernas estiradas y activas, rodillas bloqueadas, glúteos activos, espalda recta en línea con las piernas y abdomen contraído. Los brazos flexionados y los codos pegados al cuerpo, apoyando las palmas de las manos. Rotamos los hombres hacia atrás y hacia abajo. Miramos hacia delate.

Shirshasana

Como hacer Shirshasana: Alineación Correcta

Shirshasana es el pino sobre cabeza y codos. Empezamos por colocar agarramos los antebrazos con ambas manos, así medimos la separación ideal de los codos, de ahí juntamos las manos formando un triángulo, hacemos una forma de cuenco con las manos, donde apoyaremos la cabeza (la zona donde empieza a crecer el pelo). Nos preparamos para subir, primero elevamos la pelvis hacia el cielo y estiramos las piernas, vamos dando pequeños pasitos hasta conseguir que la espalda esté recta, entonces doblamos una pierna y después con cuidado la otra, mantenemos el equilibrio boca abajo. Cuando ya tengamos equilibrio estiramos las piernas, muy lentamente y una a una.

El peso debe apoyarse en los antebrazos, nunca en la cabeza, la alineación es la misma que en Tadasana pero invertida.

Aquí tenéis un vídeo estupendo en el que Elena Malova nos explica como hacer la parada de cabeza 🙂

https://www.youtube.com/watch?v=DzKf2lq_yQA

Savasana o Postura del Cadaver

https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/Savasana1.jpg“>https://www.yogalax.com//wpcontent/uploads/2018/05/Savasana1300×152.jpg” alt=”” width=”300″ height=”152″ />

Como hacer Savasana: Alineación Correcta

La postura con la que se cierra toda práctica de Yoga, dentro de las posturas relajantes es la más conocida.

Hay que tumbarse en el suelo boca arriba, las piernas ligeramente separadas y relajadas, los pies caen a los lados, los brazos a los lados del cuerpo, relajados, cerramos los ojos y relajamos la cara, respiramos profundamente.

Relajar completamente todo el cuerpo es mas difícil de lo que parece.

Esta postura es ideal para relajarse después de la practica, calma la mente, mejora la respiración y relaja todo el cuerpo.

Las asanas de Yoga pueden practicarse por yogis de todos los niveles, simplemente recuerda que si eres principiante puedes ayudarte de material de apoyo como bloques o cinturón para conseguir mantener la postura con una alineación correcta. Ahora que ya

Si quieres que expliquemos alguna postura en particular o que escribamos un artículo sobre algún tema concreto por favor ponte en contacto con nosotros.

¡Namaste!

Retiro de yoga de fin de semana en España por menos de 200€
El Yoga ofrece muchos beneficios para la salud, física, emocional y mentalmente, un retiro de Yoga de fin de semana[...]
Aprender yoga en casa: Los 7 mejores cursos de yoga online
Si quieres aprender yoga en casa hoy en día hay mil opciones disponibles, hay muchos cursos, clases y recursos gratuitos[...]
5 libros de Yoga imprescindibles para cualquier Yogi
Los libros aportan conocimiento y sabiduría y son la mejor forma de aprender algo. Tanto si estás empezando en esto[...]